Idag är hälsosam kost ett mycket vanligt och populärt ämne. Internet är helt enkelt fullt av råd och rekommendationer, men att följa dem tanklöst är orimligt och helt enkelt ohälsosamt.
Därför bör du konsultera en dietist när du sammanställer en korrekt näringsmeny. Och i allmänhet kommer det inte att vara överflödigt att studera speciallitteraturen i denna fråga. Det viktigaste är att använda tillförlitliga källor. Till exempel tar Världshälsoorganisationen regelbundet upp ämnet korrekt kost i sina metodmaterial.
Så, organisationens specialister presenterade 10 principer som kommer att göra vilken diet som helst mer användbar:
- En varierad kost gör det möjligt för kroppen att ta emot alla de olika näringsämnena;
- Helkorn påverkar tarmens mikroflora positivt och förbättrar dess arbete;
- Frukt, grönsaker och nötter är de bästa mellanmålsalternativen;
- En tesked salt per dag är den dagliga normen för en vuxen, så det är bättre att undersalta än översalta;
- Det är nödvändigt att övervaka nivån av konsumerat socker, var också uppmärksam på det så kallade dolda sockret;
- Måttlig konsumtion av fet mat;
- I den dagliga menyn är det bättre att föredra fisk eller fågel, vilket begränsar konsumtionen av rött kött;
- Färdigrätter är en rik cocktail av transfetter, salt, socker och en mängd olika konstgjorda tillsatser;
- Stekt mat kommer aldrig att vara hälsosam;
- Alkohol i vilken mängd som helst är skadligt för hälsan.
Naturligtvis innehåller tipsen från den här handboken inga detaljer, därför kan en korrekt näringsmeny inte sammanställas utifrån dem. Men att använda det som en riktlinje för fortsatt arbete - du kan ganska framgångsrikt.
Dessutom är det bästa alternativet när du väljer en ny diet att konsultera en nutritionist. En läkare med sådan utbildning kommer att ge en professionell åsikt och utarbeta en meny som inte bara kommer att vara hälsosam utan också näringsrik och välsmakande. Och idag är det inte nödvändigt att besöka kliniker för detta. Många nutritionister håller öppna lektioner och workshops där de delar med sig av sina hemligheter och lär andra.
Hur gör man en riktig näringsmeny?
Det första steget mot en hälsosam kost är menyn. När allt kommer omkring är det listan över "tillåtna" produkter som kommer att bestämma variationen av rätter, systemet med snacks.
Nutritionister när de sammanställer en korrekt näringsmeny vägleds av flera nyckelprinciper:
- Kött i kosten bör kombineras med grönsaker och frukt;
- För att fungera korrekt måste du konsumera cirka 100-150 gram protein per dag;
- Om så önskas kan godis ingå i kosten. Men det är viktigt att komma ihåg att deras användning strikt bör beräknas efter mängden socker, och du bör inte äta desserter på eftermiddagen;
- Konserverade och halvfabrikat, alla typer av såser, samt representanter för snabbmat under det strängaste förbudet;
- Matpyramiden är ett bra sätt att organisera dina måltider för att vägleda dig.
Vid sammanställningen av menyn är det dessutom viktigt att fokusera på tidsintervallen mellan måltiderna. Beroende på deras varaktighet bestäms mättnaden av rätter med vissa element. Men det finns också ganska generella regler. Till exempel är frukosten bäst en halvtimme efter att du vaknat och middagen är cirka tre timmar före läggdags.
Funktioner i en måltidsplan för viktminskning
Det är viktigt att förstå att kostplanen också beror på vilka mål som eftersträvas. Så vi kan särskilja en kostplan för barn, en kostplan för olika sjukdomar, en idrottsmans kostplan före tävlingar och, naturligtvis, en dietplan för viktminskning.
Till att börja med noterar vi att viktminskning är omöjlig utan korrekt och balanserad näring, och det senare har aldrig inneburit existens på vatten och grönsaker. Således återvänder vi till principerna för WHO - en mängd olika livsmedel tillhandahåller hela skalan av användbara element till människokroppen. Denna regel måste beaktas när menyn kompileras.
Dessutom, om du vill gå ner i vikt med rätt kost bör du följa några fler regler:
- Du bör äta med vissa tidsintervall, då kommer kroppen att utveckla en regim;
- Måltider bör vara fraktionerade, det mest optimala alternativet är 5 gånger om dagen;
- När du planerar måltider kan du inte gå emot din livsstil. Snarare, tvärtom, menyn borde skräddarsys efter det.
Således får vi två alternativ för en diet utformad för dem som går upp tidigt och sent:
| Ätregimen för "Lärkor" | Ätläge för "ugglor" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | Frukost | 10. 00 | Frukost |
| 10. 00 | Första mellanmålet | 13. 00 | Första mellanmålet |
| 13. 00 | Middag | 15. 00 | Middag |
| 16. 00 | Andra mellanmålet | 17. 00 | Andra mellanmålet |
| 19. 00 | Middag | 20. 00 | Middag |
En annan funktion i att sammanställa en menyplan för att gå ner i vikt är kaloriräkning. För att göra detta måste du föra ett register över all mat som äts under dagen. Och idag är det ganska enkelt att göra detta, eftersom det finns ett stort antal speciella applikationer för sådana ändamål.
Hur planerar man måltider för varje dag?
Korrekt kostplanering är en tidskrävande process, vars förberedelse måste ta hänsyn till följande:
- Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater - det kan vara olika beroende på vilka mål som eftersträvas. Till exempel, under den så kallade "torkningen" rekommenderas att öka andelen protein som konsumeras;
- Allmän beräkning av kaloriinnehåll - medan den erforderliga dagliga dosen av kalorier, som varierar beroende på ålder och livsstil, bör fördelas jämnt;
- En mängd olika produkter som stämmer överens vad gäller näringsinnehåll och kaloriinnehåll – endast rätt och balanserad näring kan ge resultatet. Att vägra äta kommer bara att skada din hälsa.
Det är också nödvändigt att komma ihåg att "oschemalagt" mellanmål inte bör tas som en tragedi, men det är vettigt att analysera dem och ändra frekvensen eller sammansättningen av efterföljande måltider. En annan stötesten kan vara nya livsmedel för kosten. Till exempel när man bantar är det bäst att inte experimentera med nya smakkombinationer, eftersom de också kan påverka behandlingen negativt.
Det är möjligt att lära sig mer om kostreglerna, principerna för att bilda en rimlig kost i dietkurser.
Genom att sammanfatta allt ovan kan vi dra slutsatsen att följande kategorier av produkter bör vara grunden för en korrekt näringsmeny:
- Kyckling;
- Kalkon;
- Fisk;
- Skaldjur;
- Ägg;
- Mejeri;
- Frukt;
- Grönsaker;
- Gröna;
- Nötter;
- frön;
- naturliga kryddor;
- kryddor;
- Fullkornsprodukter;
- baljväxter;
- Oliv, linfrö, majs, sesamolja.
Det är nödvändigt att utesluta från kosten:
- Korv;
- Rökta produkter;
- Konserverad mat;
- Snacks i vakuumförpackning;
- Halvfärdiga produkter;
- Såser;
- Färdigrätter för uppvärmning i mikrovågsugn;
- Snabbmat;
- Kolsyrade drycker;
- Juicer i förpackningar.
Separat är det värt att notera att saltade nötter inte hör till rätt näring, som alla produkter som innehåller en ökad nivå av kryddor, tillsatser och smaker. När det gäller konfektyrprodukter bör de reduceras till ett minimum, och sammansättningen av sådana produkter bör också behandlas ansvarsfullt. Till exempel kanske du har en havregrynsmuffins till frukost.
veckovis kostprogram
I allmänhet kan en balanserad hälsosam kost vara ganska varierad, så det är fullt möjligt att utveckla en meny där det kommer nya rätter varje dag. Vi presenterar ett exempel på en meny för en vecka i enlighet med alla tidigare givna rekommendationer:
| Veckodag | Frukost | Middag | Middag |
|---|---|---|---|
| måndag |
|
|
Ugnsbakad fisk, grönsakssallad som tillbehör. |
| tisdag |
|
|
|
| onsdag |
|
|
Kycklingfilé med bakade grönsaker. |
| torsdag |
|
|
Pitabröd med magert nötkött, sallad, dressing - naturell yoghurt, vitlök och dill. |
| fredag |
|
|
|
| lördag |
|
Couscous med morötter, lök, majs, gröna ärtor. |
|
| söndag |
|
|
|
Det bör noteras att när små snacks ingår i kosten, måste frukt och nötter tas bort från huvudmenyn. Med andra ord, ett äpple från frukosten överförs till ett eftermiddagsmellanmål. Ett liknande system kan användas omvänt, lägga till mellanmål till huvudmåltiderna - frukost och lunch.
Det är också viktigt att komma ihåg att portionerna beräknas individuellt, baserat på ålder, hälsotillstånd, livsstil och dagligt kaloriintag. Därför kommer storleken på portionen för män och kvinnor att skilja sig åt.
Recept för rätt näring
Vi erbjuder flera enkla, men goda och hälsosamma rätter för varje dag.
- Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.
Ingredienser:
- Banan - 1 st.
- Havregryn - 30 gr.
- Yoghurt (eller kefir) - 100-150 gr.
- Vanilj - efter smak.
Mixa alla ingredienser i en mixer tills det är slätt. Om så önskas kan du också lägga till en persika eller päron, men inte utan missbruk av söta frukter.
- Havre-äppelpannkakor - 152 kcal / 100 gr.
Ingredienser:
- Havregryn - 80 gr.
- Medelstort äpple - 1 st.
- Kycklingägg - 1 st.
- Honung - 30 gr.
Mal havregryn i en mixer. Torka av äpplet, blanda med det resulterande pulvret och ägget. Stek pannkakorna ca 3 minuter på varje sida. Rätten kan serveras med honung.
- Lechosallad - 50 kcal / 100 gr.
Ingredienser:
- Bulgarisk peppar - 4 st.
- Aubergine - 1 st.
- Tomat - 3 st.
- Vinäger - efter smak.
- Gröna - efter smak.
- Salt att smaka.
- Vegetabilisk olja - Art. en sked.
Baka grönsaker i 15 minuter i ugnen, ta sedan bort skalet och skär. Tillsätt hackade örter, olja, vinäger, salt till den resulterande salladen, blanda.
- Svamppurésoppa - 30 kcal / 100 gr.
Ingredienser:
- Champinjonsvamp - 700 gr.
- Lök - 1 st.
- Morot - 1 st.
- Mjölk - 250 ml.
- Gröna - efter smak.
Svamp måste hällas med kokande vatten, låt det brygga. Skär löken och moroten, koka i 15 minuter med svamp. Koka upp mjölk. Överför soppan till en mixer, tillsätt mjölk, vispa sedan till puré, garnera med örter om så önskas.
- Stuvat nötkött - 80 kcal / 100 gr.
Ingredienser:
- Nötkött - 100 gr.
- Bovetegryn - 150 gr.
- Morot - 1 st.
- Tomater - 2 st.
- Lök - 1 st.
- Citronsaft - efter smak.
- Gröna - efter smak.
Marinera kött med lök och citronsaft i en timme. Stuva morötter, tomater, lök och nötkött i en panna. När du är klar, tillsätt gröna. Som tillbehör - bovete (koka utan salt).
- Mager söt korv - 269, 98 kcal / 100 gr.
Ingredienser:
- Dadlar - 125 gr.
- Katrinplommon - 125 gr.
- Nötter - 100 gr.
- Sesam - 2 msk. skedar.
- Orange - 1 st.
- Kanel - tesked.
Katrinplommon och dadlar måste tvättas och urkärnas och sedan hackas med en mixer. I den resulterande blandningen, tillsätt apelsinskal och 1 msk. en sked apelsinjuice, blanda. Rosta nötterna i en stekpanna lite i förväg (utan att tillsätta olja). Blanda alla ingredienser till en jämn smet. Lägg blandningen på matfilm, forma en rulle, strö över sesamfrön. Ställ den söta korven i kylen i en halvtimme.
Om du vill skapa en meny för ett specifikt syfte, till exempel för att gå ner i vikt, så är det mest effektiva alternativet att göra en diet av en dietist. Han kommer att ta hänsyn till din kropps individuella egenskaper och utarbeta en kostplan som hjälper dig att uppnå dina mål.